Sie wollen wieder fitter werden? In Zeiten von Ausgangssperren, geschlossenen Fitnessstudios und Co. ist es leider nicht mehr so selbstverständlich, nach Lust und Laune zum Sport zu gehen oder gemeinsam mit dem Verein zu trainieren. Jedoch muss die Coronakrise nicht das Ende der eigenen Fitness bedeuten – man kann auch zuhause ohne jegliche Geräte effektive Workouts machen, die noch dazu viel Spaß bereiten. Wir stellen Ihnen tolle Übungen vor, die sowohl schweißtreibend als auch spaßig sind und Ihrem Körper und Geist guttun. Los geht’s!
Fit und vital: Home-Workout ohne Geräte
So planen Sie Ihr individuelles Workout
Für Ihr optimales Home-Workout ohne teures Equipment zeigen wir Ihnen die effektivesten Bodyweight-Übungen aus den Bereichen Kraft und Cardio. Die unterschiedlichen Übungen können individuell kombiniert werden. Wenn Ihr Fokus auf Fatburning und der Seigerung der Ausdauer liegt, sollten Sie mehr Cardio-Übungen in Ihre Routine integrieren. Wenn Sie hauptsächlich Muskulatur aufbauen wollen, sollten Sie sich eher auf die Kraftübungen fokussieren.
So geht’s:
In weiterer Folge stellen wir Ihnen nun 10 effektive Übungen vor. Wählen Sie mindestens 5 dieser Übungen aus und führen Sie jede davon je nach Power 30, 45 oder 60 Sekunden aus. Nach der Ausführung sollten Sie 10, 15 oder 30 Sekunden Pause machen. Wiederholen Sie diesen Ablauf so oft Sie wollen, idealerweise mindestens dreimal. Bestenfalls sollten Sie dieses Workout dreimal pro Woche für ungefähr 30 bis 45 Minuten durchführen, um Erfolge zu merken.
5 Cardio-Übungen ohne Equipment
1. Hand to Toe
Wie die Bezeichnung der ersten Übung schon verrät, bringen Sie hier Ihre Arme und Beine ins Spiel. Die Übung eignet sich hervorragend dazu, den Bauch, die Oberschenkel und die Arme zu trainieren. Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich wieder hüftbreit auf Ihre Matte stellen und Ihre Arme horizontal halten. Nun können Sie beginnen, Ihre Füße weit hoch in Richtung Decke zu bringen und dabei die gegenüberliegende Hand zu den Zehen zu führen. Achten Sie darauf, dass Arme und Beine gestreckt bleiben und dass Sie in einer leicht hüpfenden Bewegung bleiben.
2. Squat Jumps
Squat Jumps eignen sich hervorragend dazu, die Oberschenkel, das Gesäß, den Bauch und den unteren Rücken zu trainieren. Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie sich zunächst hüftbreit auf Ihre Trainingsmatte. Anschließend kommt es zur Kniebeuge – legen Sie hierbei Ihren Schwerpunkt auf die Fersen. In dieser Haltung setzen Sie dann zum Sprung an und drücken Ihren Körper vom Boden ab. Bei der Landung fallen Sie wieder in die Kniebeuge, damit ein kontinuierlicher Bewegungsablauf entsteht. Achten Sie bei der Durchführung darauf, dass die Knie und Zehen leicht nach außen rotieren und Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.
3. Skater Jumps
Die sogenannten Skater Jumps trainieren Oberschenkel, Gesäß, Bauch und unteren Rücken. Sie beginnen hierfür wieder im hüftbreiten Stand auf Ihrer Matte. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Sprung zur Seite und kreuzen Sie das linke Bein hinter dem rechten. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Durchführung tief in die Hocke gehen und Ihr vorderes Knie auf Höhe der Ferse halten. Entstehen sollte ein kontinuierlicher Bewegungsablauf, der einen ziemlich ins Schwitzen bringt.
4. High Knees
Eine weitere Cardio-Übung, die vor allem Bauch-, Oberschenkel- und Armmuskulatur beansprucht, nennt sich High Knees. Hierfür starten Sie wieder in einem hüftbreiten Stand auf Ihrer Trainingsmatte. Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90°. Halten Sie die Hände ausgestreckt mit den Handflächen nach unten und beachten Sie, dass Ihr Rücken gerade und ihr Bauch angespannt ist. Nun bringen Sie Ihre Knie in einer hüpfenden Bewegung abwechselnd zu den Handflächen derselben Seite. Beachten Sie, dass Sie die Knie weit bis zur Brust ziehen und konstant atmen.
5. Mountain Climber
Um die nächste Übung namens Mountain Climber durchzuführen, begeben Sie sich zunächst in die Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie nun das rechte Knie in Richtung Brust und positionieren Sie den rechten Fuß dann wieder neben dem linken. Nun ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust und führen das Bein anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Beachten Sie, dass Ihr Gesäß und Ihre Schultern auf einer Höhe sind, Ihr Nacken entspannt ist und Sie Ihren Blick in Richtung Boden lenken. Diese Übung trainiert vor allem Bauch, Rücken, Schultern und Beine.
5 Kraftübungen ohne Equipment
1. Squat Walk
Stellen Sie sich für die Kraftübung namens Squat Walk wieder mit hüftbreit entfernten Füßen auf Ihre Matte. Begeben Sie sich in eine tiefe Kniebeuge, halten Sie Ihre Brust dabei aufrecht und den Bauch angespannt. Machen Sie anschließend vier große Schritte nach vorne und vier Schritte zurück, ohne aus der tiefen Kniebeuge aufzustehen. Diese Übung eignet sich dazu, Oberschenkel-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken.
2. Sumo Squat mit Leglift
Die nächste Übung trainiert vor allem Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und die seitlichen Bauchmuskeln. Um die Übung auszuführen, stellen Sie sich breiter als hüftbreit auf Ihre Matte. Gehen Sie anschließend tief in die Hocke, während Ihre Hände auf dem Hinterkopf liegen. Wenn Sie hochgehen, ziehen Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie so hoch Sie können nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihren Oberkörper stets aufrecht halten.
3. Superman
Der sogenannte Superman ist eine klassische Ganzkörperübung, die vor allem Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken trainiert. Legen Sie sich hierfür mit dem Bauch auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus. Ihre Stirn sollte den Boden berühren. Achten Sie auf die Haltung Ihrer Schultern und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Heben Sie nun Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und halten Sie diese Position für eine Weile. Kehren Sie anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Plank-Ups
Die nächste Übung mit dem Namen Plank-Ups trainiert die Muskeln Ihres Bauchs, Rückens, Ihrer Arme und Schultern. Wenn Sie die Übung durchführen, starten Sie in der Liegestützposition. Die Arme sind also nahezu ausgestreckt und der Körper ist gespannt. Bringen Sie nun nach der Reihe den rechten und linken Unterarm auf den Boden und achten Sie darauf, dass sich beide parallel zueinander auf dem Boden befinden. Nun verweilen Sie kurz im klassischen Plank (Unterarmstütz). Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zunächst den rechten und dann den linken Arm wieder strecken.
5. Push-Ups
Zu guter Letzt dürfen natürlich auch die klassischen Liegestütze nicht fehlen. Diese eignen sich vor allem dazu, die Schultern, die Arme, den oberen Rücken und den Bauch zu trainieren. Bei der Durchführung der Push-Ups sollten Sie darauf achten, dass Ihr Gesäß und Ihre Schultern auf einer Höhe sind und der Bauch fest angespannt bleibt.
Vonwegen Sport ist Mord. Rein in die Trainingsklamotten und los geht’s! Wir wünschen viel Vergnügen beim Ausprobieren unseres Home-Workouts!