Auf die Matten - fertig - los! Yoga für Fortgeschrittene

Mehr Beweglichkeit, Kräftigung der Stützmuskulatur und ein besseres allgemeines Wohlbefinden. Das sind nur drei positive Wirkungen, die Yoga auf unseren Körper haben. 

Yoga ist eine Jahrtausende alte indische Übungspraxis, die aus Atemtechniken, körperlichen Übungen und Meditation besteht. In einem vorhergegangen Blog haben wir Ihnen schon die perfekten Übungen für Anfänger und alle die das werden wollen vorgestellt. Heute gehen wir bereits einen Schritt weiter und zeigen wir Ihnen weitere Übungen für Fortgeschrittene.

Jetzt heißt es: Auf die Matte – fertig – los!

Zu den Übungen

Bevor Sie loslegen, ist es wichtig, dass Sie sich eine Yogamatte oder eine andere weiche, rutschfeste Unterlage zurechtlegen. Außerdem brauchen Sie bequeme, vorzugsweise eher enganliegende Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können. Ziehen Sie Ihre Socken aus, denn Yogaübungen lassen sich am besten barfuß ausführen. Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre. Ob ruhige Musik oder Kerzenschein – testen Sie aus, was Sie besonders entspannt. Wenn Sie nun alles vorbereitet haben, kann es auch schon losgehen!

Aufwärmübung: Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Wie bereits beim letzten Mal geht es auch heute wieder mit dem Sonnengruß los. Diese Bewegungsabfolge stärkt die Körpermitte und stimmt uns auf die kommenden Übungen ein. So legen wir los:

1. Sie beginnen im Stand und stehen hüftbreit mit beiden Beinen am Boden. Ihre Schultern sind entspannt und Sie schauen nach vorne.
2. Atmen Sie tief ein und heben Sie währenddessen Ihre Hände nach oben. Bringen Sie Ihre Handflächen über dem Kopf zusammen.
3. Nun atmen Sie kräftig aus und klappen Ihren Oberkörper nach vorne (Vorwärtsbeuge), Ihre Hände reichen zum Boden.
4. Atmen Sie nun wieder tief ein und stützen Sie Ihre Handflächen auf der Matte ab, während Sie einen Ausfallschritt nach hinten machen. Holen Sie dann das zweite Bein nach.
5. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert ab und behalten die Ellbogen nah am Oberkörper.
6. Während des nächsten Atemzugs ziehen Sie Ihren Brustkorb leicht nach oben und stützen sich auf Ihren Handflächen ab (kleine Kobra).
7. Stützen Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben und holen Sie ein Bein nach vorne, sodass der Fuß zwischen Ihren Handflächen ist. Setzen Sie den Fuß im Anschluss wieder nach hinten.
8. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet (herabschauender Hund).
9. Beim Ausatmen holen Sie Ihre Füße zu den Händen und kommen zurück in die Vorwärtsbeuge.
10. Rollen Sie sich nun Wirbel für Wirbel auf und bringen Sie Ihre Hände wieder über dem Kopf zusammen.
11. Atmen Sie ein letztes Mal kräftig aus und senken Sie Ihre Handflächen vor der Brust ab.

Wiederholen Sie diesen Ablauf beliebig oft, bis Sie sich ausreichend aufgewärmt fühlen. Dann kann es auch schon mit den Dehnübungen weitergehen!

Dehnübung 1: Das Dreieck (Trikonasana)

Das Dreieck ist eine wunderbare Übung, die die gesamte Körperseite dehnt, den seitlichen Brustkorb öffnet und die Organe sanft massiert. Außerdem werden die Muskeln des unteren Rückens, Bauch- und Gesäßmuskeln gestärkt. Ausgangsposition ist eine gegrätschte Standhaltung, die Arme hängen nach unten. Dann wird ein Arm über den Kopf gehoben, der Körper wird zur anderen Seite hin gedehnt. Wie weit man bei der Beugung nach unten kommt, ist nicht ausschlaggebend. Wichtiger ist die richtige Ausführung und dass man einige Zeit in der Streckung verharrt. 30-60 Sekunden sind optimal. Dann wird die Übung mehrmals wiederholt.

Dehnübung 2: Der Drehsitz (Arda Matsyendrasana)

Bei dieser Übung werden die Bauchorgane, insbesondere der Darm massiert. Außerdem hilft sie bei Rückenschmerzen und Verspannungen. Gestartet wird im Fersensitz. Mit den Händen am Boden abstützen, Becken aufrichten. Rechten Fuß neben die linke Pobacke legen, linken Fuß anheben und neben das rechte Knie legen. Den rechten Arm rechts herum hinter den Rücken führen. Mit der linken Hand den linken Knöchel umfassen, der linke Arm führt rechts am linken Bein entlang. Mit dem Oberkörper sanften Druck ausüben und so weit wie möglich und angenehm nach rechts drehen. 30-60 Sekunden halten, zur anderen Seite wiederholen.

Kraftübung 1: Parsvakonasana

Diese beliebte Übung führt zu Kraft in den Beinen, seitlicher Gelenkigkeit, Balance und Standfestigkeit. Mit weit auseinander stehenden Beinen und festem Stand auf der Matte Platz nehmen. Den linken Fuß leicht nach innen, den rechten Fuß im 90-Grad-Winkel nach außen drehen. Die Arme gestreckt anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Nun das rechte Bein beugen, bis es einen rechten Winkel bildet. Der Oberkörper beugt sich seitlich über das rechte Bein, bis der ausgestreckte linke Arm den Boden berührt. Die Handfläche liegt neben dem Fuß. Der linke Arm bildet die Verlängerung des Oberkörpers und ist gestreckt. Der Blick richtet sich nach oben.

Kraftübung 2: Die Krähe (Bakasana)

Bei dieser Übung für Fortgeschrittene geht es vor allem um eine gute Balance. Ausgangsposition ist die Hocke. Die Hände werden schulterbreit aufgestellt, die Finger sind gespreizt, die Arme eng am Körper. Durch leichtes Wippen nach vorne wird das Gewicht nun auf die Zehen verlagert und die Stabilität der Arme getestet. Die Knie so weit es geht in Richtung Achseln bringen. Die Körpermitte ist aktiviert. Nun mit leichten Schwung das gesamte Körpergewicht auf die Arme bringen und die Füße vom Boden abheben. Je mehr Körperspannung, desto besser kann die Balance gehalten werden.

Abschlusspose: Die Totenstellung (Savasana)

Wie wir bereits vom letzten Mal wissen, sollten wir jede Session ruhig und entspannt verlassen. Aus diesem Grund beenden wir auch die heutige Yogasession mit der Totenstellung. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Arme und Beine neben Ihren Körper ausgestreckt. Entspannen Sie jetzt Ihre Muskeln und atmen Sie tief ein und aus. Diese Position wird jetzt für ein paar Minuten gehalten.

Und so einfach geht’s. Mit diesen Übungen tun Sie Ihrem Körper und Geist etwas Gutes. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Ausprobieren.