Yoga für Anfänger: Tipps und Übungen zum Einstieg

Namasté! Yoga ist eine uralte Praxis, die in den letzten Jahren immer mehr Beliebtheit erfährt. Zurecht, denn die Sportart wirkt sich nachweislich positiv auf die mentale und körperliche Gesundheit aus. Außerdem bietet Yoga die optimale Gelegenheit, sich mal eine Auszeit vom Alltagsstress und der zunehmend hektischen Welt zu nehmen und einfach mal abzuschalten.

Haben auch Sie schon mal mit dem Gedanken gespielt, sich eine Yogamatte zuzulegen und in die Welt der Yogis einzutauchen? Dann sind Sie hier genau richtig! Wir stellen Ihnen anfängerfreundliche Yogaübungen vor, die Sie ganz einfach zuhause ausprobieren können. Worauf warten Sie noch? Los geht’s!

Was bringt Yoga eigentlich?

Wenn Sie sich bisher noch nicht damit auseinandergesetzt haben, haben Sie sich bestimmt schon mal gefragt, was Yoga eigentlich bringt. Viele Menschen denken, dass es sich hierbei um reines Dehnen und nicht wirklich um aktive körperliche Betätigung handelt. Doch diese Annahme ist falsch! Yoga ist eine Meditationstechnik, die mit körperlichen Übungen kombiniert wird. Man kann also auch ordentlich ins Schwitzen kommen und an seine körperlichen Grenzen stoßen. Doch vor allem eines geht mit der regelmäßigen Yogapraxis einher: Sie werden ruhiger, können gelassener mit Stress umgehen und fühlen sich fitter. Das liegt daran, dass Yoga Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihren Bewegungsapparat und Ihr Immunsystem stärkt. Durch die Kraftübungen bauen Sie außerdem Muskeln auf und die Atemübungen helfen Ihnen dabei, Ihren Körper zu entgiften. Je nach Übung kann Yoga auch ein effektives Cardiotraining sein. Auch wenn man mit den Übungen tolle körperliche Effekte erzielen kann, ist Yoga kein reines Workout. Es geht vielmehr darum, mehr Achtsamkeit gegenüber sich selbst und anderen aufzubauen und seinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Zu den Übungen

Bevor Sie loslegen, ist es wichtig, dass Sie sich eine Yogamatte oder eine andere weiche, rutschfeste Unterlage zurechtlegen. Außerdem brauchen Sie bequeme, vorzugsweise eher enganliegende Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können. Ziehen Sie Ihre Socken aus, denn Yogaübungen lassen sich am besten barfuß ausführen. Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre. Ob ruhige Musik oder Kerzenschein – testen Sie aus, was Sie besonders entspannt. Wenn Sie nun alles vorbereitet haben, kann es auch schon losgehen!

Aufwärmübung: Der Sonnengruß

Der sogenannte Sonnengruß ist eine Bewegungsabfolge, die die Körpermitte stärkt und daher eine optimale Einstiegsübung darstellt. Grundsätzlich läuft der Sonnengruß folgendermaßen ab:

1. Sie beginnen im Stand und stehen hüftbreit mit beiden Beinen am Boden. Ihre Schultern sind entspannt und Sie schauen nach vorne.
2. Atmen Sie tief ein und heben Sie währenddessen Ihre Hände nach oben. Bringen Sie Ihre Handflächen über dem Kopf zusammen.
3. Nun atmen Sie kräftig aus und klappen Ihren Oberkörper nach vorne (Vorwärtsbeuge), Ihre Hände reichen zum Boden.
4. Atmen Sie nun wieder tief ein und stützen Sie Ihre Handflächen auf der Matte ab, während Sie einen Ausfallschritt nach hinten machen. Holen Sie dann das zweite Bein nach.
5. Während Sie ausatmen, senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert ab und behalten die Ellbogen nah am Oberkörper.
6. Während des nächsten Atemzugs ziehen Sie Ihren Brustkorb leicht nach oben und stützen sich auf Ihren Handflächen ab (kleine Kobra).
7. Stützen Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben und holen Sie ein Bein nach vorne, sodass der Fuß zwischen Ihren Handflächen ist. Setzen Sie den Fuß im Anschluss wieder nach hinten.
8. Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet (herabschauender Hund).
9. Beim Ausatmen holen Sie Ihre Füße zu den Händen und kommen zurück in die Vorwärtsbeuge.
10. Rollen Sie sich nun Wirbel für Wirbel auf und bringen Sie Ihre Hände wieder über dem Kopf zusammen.
11. Atmen Sie ein letztes Mal kräftig aus und senken Sie Ihre Handflächen vor der Brust ab.

Wiederholen Sie diesen Ablauf beliebig oft, bis Sie sich ausreichend aufgewärmt fühlen. Dann kann es auch schon mit den Dehnübungen weitergehen!

Dehnübung 1: Die Kobra

Die Kobra ist eine tolle Dehnübung, die sich hervorragend für Anfänger eignet. Das liegt daran, dass Sie zwischen kleiner und großer Kobra variieren können und die Übung individuell anpassen können. Die kleine Kobra ist Teil des Sonnengrußes, bei der großen Kobra heben Sie auch Ihr Becken an, sodass Sie sich gänzlich auf Ihren Armen abstützen. Verweilen Sie in dieser Position und atmen Sie kontrolliert ein und aus.

Dehnübung 2: Die stehende Vorwärtsbeuge

Starten Sie für die Vorwärtsbeuge nun stehend und lassen Sie die Füße dabei eng beisammen. Heben Sie die Hände mit einem tiefen Atemzug über den Kopf und strecken Sie sich während Sie ausatmen nach vorne, bis Sie mit den Fingerspitzen den Boden berühren.

Kraftübung 1: Das Brett

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und strecken Sie nacheinander Ihre Beine nach hinten, sodass Sie in den Liegestütz kommen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt, sodass zwischen Kopf und Füßen eine gerade Linie entsteht. Bleiben Sie für 4-5 Atemzüge in dieser Position und gehen Sie dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.

Kraftübung 2: Die Heuschrecke

Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihre Arme und Beine ausgestreckt. Die Arme können neben dem Körper oder nach vorne ausgestreckt sein. Heben Sie beim Einatmen Ihre Gliedmaßen an, strecken Sie sie aus und halten Sie die Körperspannung für einige Atemzüge. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Gliedmaßen langsam wieder ab.

Ruhepose 1: Das Kind

Knien Sie auf Ihrer Matte und lehnen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne. Die Arme können entweder neben dem Körper liegen oder Sie strecken sie nach vorne aus. Nehmen Sie die Haltung ein, die für Sie angenehm ist.

Ruhepose 2: Der herabschauende Hund

Die Pose des herabschauenden Hundes ist Teil des Sonnengrußes und kann für Anfänger ziemlich herausfordernd sein. Ausgangsposition ist die Stellung des Kindes. Über den Vierfüßlerstand schieben Sie nun die Hüfte weiter nach oben in den Hund. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Knie können leicht gebeugt werden, um den Rücken noch einmal zu strecken und das Steißbein so weit wie möglich nach oben zu schieben.

Abschlusspose: Die Totenstellung

Sie sollten jede Yogaeinheit ruhig und entspannt verlassen. Genau aus diesem Grund empfiehlt es sich, zum Abschluss einer erfolgreichen Yogasession für ein paar Minuten in der Totenstellung zu verweilen. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und halten Ihre Arme und Beine neben Ihren Körper ausgestreckt. Entspannen Sie Ihre Muskeln und atmen Sie tief aus und ein.

Wie Sie sehen, können Sie bereits mit wenigen Übungen und einem geringen Zeitaufwand Ihrem Körper und Geist etwas Gutes tun. Wir wünschen viel Vergnügen und Entspannung beim Ausprobieren dieser anfängergerechten Yogaübungen – sie werden Ihnen guttun. Versprochen.