Sie haben genug von stickigen Fitnessstudios aber trotzdem Lust auf ein kleines, effektives Workout? Kein Problem, denn Sie können Ihre Lieblingsübungen auch ganz einfach nach draußen verlegen. Gerade jetzt im Sommer bietet es sich an, das Fitnessstudio mal zu verlassen und das Training an der frischen Luft durchzuführen. Das Trainieren im Freien ist nicht nur gut für Ihre Muskeln, sondern kann auch Ihren alltäglichen Stress reduzieren. Na, wenn das mal keine Win-Win-Situation ist! Wir stellen Ihnen 7 Übungen vor, für die Sie nichts weiter als einen angenehmen Platz im Freien brauchen. Let’s go!
Fit durch den Sommer – das perfekte Outdoor-Workout
Bevor es losgeht, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper auf das Workout vorbereiten. Wärmen Sie sich und Ihren Körper langsam auf, indem Sie beispielsweise mit dem Fahrrad in den Park fahren oder zu Fuß dorthin laufen. Dort angekommen, ist es wichtig, sich erstmal ausgiebig zu dehnen. Im Anschluss kann es dann auch schon mit den Übungen losgehen!
Übung Nummer 1: Squats
Squats beziehungsweise Kniebeugen trainieren die Oberschenkelvorderseite und -rückseite, das Gesäß, die Wade, den Rückenstrecker und den Bauch. Wie toll, dass sich Squats praktisch überall problemlos durchführen lassen, denn dafür brauchen Sie nur Ihr Körpergewicht. Bei der Durchführung sollten Sie darauf achten, hüftbreit zu stehen. Stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander oder leicht nach außen gedreht hin. Halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf verschränkt und blicken Sie geradeaus nach vorne. Bewegen Sie nun das Gesäß in Richtung Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen einknicken. Etwa auf 90 Grad absenken, kurz innehalten und unter Ausatmung wieder aufrichten. Wenn Sie oben angekommen sind, sollten Sie die Spannung halten.
Übung Nummer 2: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind dazu da, die Oberschenkel, das Gesäß, die Waden und den Rumpf zu trainieren. Auch diese Übung lässt sich ganz einfach ins Freie verlegen und ist äußerst effektiv. Die Durchführung gestaltet sich wie folgt: Machen Sie einen weiten Schritt nach vorne und platzieren Sie die vorderen Fuß unter Ihrem Knie. Setzen Sie den Blick auf den Fuß des vorderen Beines oder geradeaus. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und senken Sie das hintere Bein bis kurz vor dem Boden ab. Atmen Sie beim Hochdrücken tief aus. Grundsätzlich gilt: Je weiter der Schritt, desto mehr wird der Gesäßmuskel trainiert.
Übung Nummer 3: Skater Jumps
Die sogenannten Skater Jumps trainieren Oberschenkel, Gesäß, Bauch und unteren Rücken. Sie beginnen hierfür im hüftbreiten Stand. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Sprung zur Seite und kreuzen Sie das linke Bein hinter dem rechten. Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Durchführung tief in die Hocke gehen und Ihr vorderes Knie auf Höhe der Ferse halten. Entstehen sollte ein kontinuierlicher Bewegungsablauf, der einen ziemlich ins Schwitzen bringt.
Übung Nummer 4: Push-Ups
Bei einem Workout dürfen natürlich auch die klassischen Liegestütze nicht fehlen. Diese eignen sich vor allem dazu, die Schultern, die Arme, den oberen Rücken und den Bauch zu trainieren. Bei der Durchführung der Push-Ups sollten Sie darauf achten, dass Ihr Gesäß und Ihre Schultern auf einer Höhe sind und der Bauch fest angespannt bleibt. Für diese Übung bietet es sich an, eine Yogamatte in den Garten oder den Park mitzunehmen, damit Sie einen guten Halt am Boden haben.
Übung Nummer 5: Plank-Ups
Die nächste Übung mit dem Namen Plank-Ups trainiert die Muskeln Ihres Bauchs, Rückens, Ihrer Arme und Schultern. Wenn Sie die Übung durchführen, starten Sie wieder in der Liegestützposition. Die Arme sind also nahezu ausgestreckt und der Körper ist gespannt. Bringen Sie nun nach der Reihe den rechten und linken Unterarm auf den Boden und achten Sie darauf, dass sich beide parallel zueinander auf dem Boden befinden. Nun verweilen Sie kurz im klassischen Plank (Unterarmstütz). Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie zunächst den rechten und dann den linken Arm wieder strecken.
Übung Nummer 6: Dips an der Bank
Ob zuhause oder im Park – Dips lassen sich überall durchführen, wo Sie eine Bank zur Verfügung haben. Die Übung trainiert den Trizeps, die gesamte Brust, die Schulter und den Kapuzenmuskel im oberen Rückenbereich. Wenn Sie die Übung durchführen, platzieren Sie zunächst Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf der Bank, die Füße ruhen parallel stehend auf dem Boden. Unter Einatmung beugen Sie die Arme etwa 90 Grad, die Ellenbogen halten Sie eng am Körper. Aus der unteren Position wieder herausdrücken und ausatmen. Am oberen Punkt die Muskeln angespannt lassen und darauf achten, die Arme nicht komplett durchzustrecken.
Übung Nummer 7: Laufen
Ein Outdoor-Workout ist nicht komplett, ohne nachher noch eine erfrischende Runde zu laufen, um die Ausdauer zu trainieren. Je nach Lust und Laune bietet es sich also an, im Anschluss an die ganzen Übungen auch noch eine kleine Runde zu joggen. Dies dient nicht nur dazu, die Kondition zu trainieren, Sie wärmen sich auch gleichzeitig ab.
Wenn das mal kein runder Abschluss ist! Nun heißt es nur noch: Rein in die Trainingsklamotten und los geht’s! Wir wünschen viel Spaß bei Ihrem Outdoor-Workout.