Bodyweight Training - Trainieren ohne Equipment

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Sport und Bewegung für die körperliche und mentale Gesundheit ausschlaggebend. Leider wird das Vorhaben Sport zu betreiben häufig vergessen oder kommt im Alltag zu kurz.

Besonders in der regnerischen Übergangsphase von den warmen Sommermonaten in den frostigen Winter fällt es Vielen schwer, regelmäßig Sport zu betreiben – denn, das Wetter ist nicht mehr warm genug um sich gänzlich Sommersportarten zu widmen, aber auch noch nicht kalt genug, um mit verschiedenen Wintersport zu beginnen. Zwar bilden Fitnessstudios eine gut Alternative, sie eigenen sich jedoch nicht für Jeden. Wir verraten Ihnen, wie Sie ganz einfach von Zuhause aus trainieren können, das Zauberwort – Bodyweight Training!

Was ist Bodyweight Training?

„Bodyweight“ bedeutet „Körpergewicht“ – somit verbirgt sich hinter einem Bodyweight Training eine Trainingseinheit, die gänzlich ohne zusätzliche Geräte auskommt. Der Widerstand der sonst von Hanteln, Kabelzug und Co. stammt, wird beim Bodyweight Training ausschließlich vom Eigengewicht erzeugt. Zu den bekanntesten Bodyweight Übungen gehören Kniebeugen, Liegestützen und Ist Ups. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind äußerst effektiv und können durchaus anstrengend sein. Der eigene Körper ist dabei das beste Trainingsgerät. Man kann die Übungen zu Hause oder unterwegs machen und das Verletzungsrisiko ist gering.

Warum Bodyweight Training?

Bodyweight Übungen erfreuen sich in den letzten Jahren immer höherer Beliebtheit – und das aus gutem Grund. Ohne zusätzliche Hilfsmittel lässt sich ganz einfach und überall trainieren, zudem wird anders als beim Trainieren an oder mit Geräten, nicht nur eine spezielle Muskelgruppen isoliert beansprucht. Mit ausgewogenen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig aktiviert. Durch diese komplexe Bewegungen lernen die beanspruchten Muskeln besser zusammenzuarbeiten und sorgen für mehr Stabilität im Körper. Besteht der Wunsch, sich rundum fit zu halten, ist diese Trainingsform perfekt, denn mit der richtigen Ausführung wird die Ausdauer gesteigert, die Bewegung gefördert, Fett abgebaut und Muskeln sowie Kraft aufgebaut. Zusätzlich werden Muskeln und Gelenke im vollen Bewegungsradius trainiert und fördern somit die Mobilität und Flexibilität. Sie formen also nicht bloß den eigenen Körper, sondern erhalten und stärken auch die Gesundheit und Beweglichkeit.

Unsere Übungstipps für Zuhause

Burpees

Beim Burpee, einem doppelten Liegestützsprung, ist der gesamte Körper und Ausdauer gefragt. Bei der richtigen Durchführung mehrere hintereinander folgender Burpees werden die Beine, der Po, die Schultern und der Trizeps, die Brust sowie der Rückenstrecker und die Bauchmuskeln beansprucht. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie nun in die Liegestützuposition und absolvieren Sie einen Liegestütz, sodass der Körper kurz Bodenkontakt hat. Im Anschluss drücken Sie sich hoch, gehen in die Hocke und springen mit ausgestreckten Armen in die Höhe.

Mountain Climbers

Bei Mountain Climbers werden Beine, Bauchmuskeln, der untere Rücken, Brustmuskeln, Arme und die Stabilisation der Wirbelsäule trainiert. Zur Ausführen nehmen Sie zunächst die Liegestütz-Startposition ein, wobei Ihre Hände direkt unter den Schultern liegen. Zur richtigen Ausführung muss der Körper eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie ein Bein an den Oberkörper und versuchen Sie mit Ihrem Knie die Brustmuskulatur zu berühren. Strecken Sie das Bein nun wieder, stellen Sie den Fuß ab und wechseln Sie die Seite. 

Dips

Mit Dips trainieren Sie Ihre Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Als Hilfsmittel benötigen Sie lediglich eine Parkbank oder ein ähnlich hohes Mobiliar, wie beispielsweise ein Bett. Diese müssen Die als Stütze verwenden. Stützen Sie rückwärts Ihre Hände auf die Kante, als ob Sie sich hinsetzten wollen würden. Ihr Gesäß berührt die Fläche jedoch nicht. Stattdessen stecken Sie Ihre Beine lang nach vorne aus und knicken Sie Ihre Hüfte ein. Ziehen Sie Ihre Füße zu sich, sodass nur die Hacken den Boden berühren. Im nächsten Schritt senken Sie Ihren Körper kontrolliert vor der Stütze ab. Je tiefer die Arme dabei gebeugt sind, desto intensiver wird der Triebs trainiert.